powt nog

[...] skośnej -spięcia na ławce rzymskiej -spięcia przy wyciągu klęcząc *wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt. 3dzien wolne 4dzien nogi -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15 ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych -uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8 -wyciskanie na suwnicy [...]

[...] dumbbell bulgarian split squat (2.35min na filmiku ,ale bez 'podskoku') Wyszło tak: - 15min orbitrek + mobility biodra, itp - Siady z pauzą 7 serii (od 25 do 90 kg) 15-6 powt - Dumbbell bulgarian split squat 3x10 powt + 2kg %-) ale mnie to dojechało 8-) - Odwodzenie 3s półtoraków - Przywodzenie 3s półtoraków - MC na prostych nogach ,bardziej [...]

[...] wysoko wąsko 20x60 / 15x80 / 12x90 / 12x100 / 12x110 2a. Bulgarian split squat / na próbę zamiast wyprostow 15x bez / 12x2kg / 12x4kg / 10x6 2b. MCNPN z hantlami ilość powt jak wyżej 15x7 / 12x9 / 12x10 / 10x12 3a. Suwnica pozioma jednonóż 3x10p x20/30/30 3b. Suwnica pozioma obunóż 3x max powt x50/60/70 4a. Uginanie stojąc jednonóż 3x10x5kg [...]

[...] + 12x6 + 15x6 10x25 + 12x8 + 15x7 10x30 + 12x8 + 15x8 10x32.5 + 12x10 + 15x7 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 dzis dipsy 3b. Uginanie sztangą stojąc 10/8/6/6/6 10 powt + 10x20 kg 8 powt + 8x20 kg 6+5kg + 6x25 kg 6+5kg + 6x25 kg 6+10kg + 6x30 kg 4a. Francuz leżąc 4x8 4b. Hantle młotkowo 4x8 8x20 + 8x10 8x20 + 8x12 8x25 + 8x12 8x25 + [...]

[...] części treningu. Trzeba było trochę wydłużyć przerwy i trening i tak zamknął się w 2h. Przy wyciskaniu sztangielek zrobiłem za krótkie przerwy przy 25kg i zrobiłem po 7 i 8 powt. Odpocząłem dłużej przed czwartą serią i poszło 12 powt. Dziwne, że aż takie różnice. 06.12.2016 TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS) 1. Wypychanie nóg na suwnicy 140kg x 12 / [...]

[...] nie ma co :) Trening 1. Przysiad tylny 80x10 140x6 180x4 225x4 195x8 80x10 140x6 180x4 225x3 197x8 2. Fronty 167x5 142x10 167x5 145x10 3. Wykroki w miesjcu ze sztanga (powt. Na jedną nogę L/P) 110x10/9 100x10/8 112x10/9 100x10/8 4. Sisi squat na maszynie 2x32kg x10. 2x22kg x11 2x32kg x11. 2x22kg x12 5. Syzyfki CCx14 x12 [...]

[...] 180x4 225x3 197x8 80x10 140x6 180x4 225x3 200x8 2. Fronty 167x5 145x10 170x4 147x7 (Na kolejnym treningu zmiana na siady do ławeczki!!!) 3. Wykroki w miesjcu ze sztanga (powt. Na jedną nogę L/P) 112x10/9 100x10/8 115x10/9 100x10/8 4. Sisi squat na maszynie 2x32kg x11. 2x22kg x12 2x32kg x12. 2x28kg x9 5. Syzyfki CCx11 x12 [...]

[...] ćwiczeniu i ściąganie dałem na koniec treningu pleców. W podciąganiu jak zawsze słabo bo tam nigdy nie byłem dobry xD ale nie słabiej niż ostatnio + tak jakby do odcięcia powtórzenia wymuszone z pomocą nóg ale to też wyglądało tak że starałem się je przypiąć na samej gorze i wytrzymać z 1s xD Później wiosło końcem sztangi, pierwsza seria lekko [...]

[...] seria uginania z bujaniem itp. za to kolejna już bez tych bajerów i wszystko "czysto" że tak powiem. w uginaniu o kolano starałem się zatrzymać w max spięciu więc ilość powt mniejsza. a ostatnie zmieniłem na wyciąg bo jakoś ostatnio fajnie go czuję :) też z zatrzymaniem i wolnym negatywem :) Trening 1. Podciąganie nachwyt (24) CCx8. CCx7 [...]

[...] nad mobilnością w obrębie bioder przede wszystkim. nawet na dość wysokich podkładkach jest zawijanie ogona - a to do najbezpieczniejszych rzeczy nie należy. Za tydzień układ powtórzeń w seriach niech będzie taki: 10/8/6/6/8/10/ Wiem właśnie, zawijam {{:-( Chyba się wyjaśniło, dlaczego nie lubię przysiadów: skoro nie wykonuję ich poprawnie, to o [...]

eveline: Na brak apetytu nie narzekałam @-) pierwszego ani drugiego dnia. Ale chyba po prostu na większej ilości węgli tak mam (chociaż już w czwartek na starym rozkładzie było podobnie, ale może to "przypadek"). A poza tym jeszcze to miewam tak, że w jelitach nawet jak coś jest, to pojawia się głód - tak jakby trawienie treści pokarmowej nie [...]

[...] DOMSy dwugłowych u góry i trochę czwórek nad kolanami. To tak, na najbliższy czas takie sprawy: TRENING - jutro zrobię ostatni z tego zestawu na obecnym zakresie powtórzeń, potem (o co pytałam nighta), 2-3 tygodnie ze zmianą zakresu powtórzeń i skróceniem przerw, następnie jakiś nowy plan. MISKA - pomyślałam, żeby ten rozkład zostawić [...]

[...] no i jakiejś motywacji nawet chyba nabieram, a zmiana treningu to już w ogóle ma mnie “zmobilizować” :-)) jurysdykcja: To ja już zupełnie nie rozumiem, czemu miałam dokładać powtórzeń w tych najcięższych seriach. Może po to, żeby nie lecieć za szybko z ciężarem, do czego miałam tendencję? (to przestałam dokładać w ogóle, zablokowawszy się na tych [...]

[...] … +3) R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10/x10| 10: 9 4 4 4 4 3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała -> z obciążeniem trzymanym z przodu 6x10/10x10 20/8x20 15/15 10/10 10/10 10/10 4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3) [...]

[...] 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10/x10| 10: 9 4 4 4 4 3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała -> z obciążeniem trzymanym z przodu 8x10/12x10 6x10/10x10 20/8x20 15/15 10/10 10/10 10/10 4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3) [...]

[...] 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x15| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10| 10: 9 4 4 4 4 R:5x10/x10| 10: 9 4 4 4 4 3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała -> z obciążeniem trzymanym z przodu 10x10/14x10 8x10/12x10 6x10/10x10 20/8x20 15/15 10/10 10/10 10/10 4. Dumbbell Incline Press 12 [...]

Tutaj masz przykładowy trening na poprawę gęstości umięsnienia, ale zaznaczam, że nie jestem pewien, czy jesteś gotów na tak zaawansowany trening. Wymaga on superdyscypliny i diety-codziennej 7 dni/tyg. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE [...]

Klata / triceps: pompki na poręczach: ćwiczenie nie wykonywane dotychczas przeze mnie; 4 i 5 seria ledwie 6 powtórzeń ; olbrzymia praca tricepsa; klata raczej odpoczywała Pochyl sie do przodu lekko a lokcie skieruj na zewnatrz - wowczas klatka bedzie pracowala mocno. Przy zachowaniu pozycji pionowej pracuja praktycznie tylko tricepsy i obrecz [...]

TRENING NA MASĘ DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]